L'essentiel en 30 secondes
- Ce qu'elle fait : la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale, d'une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le problème chez nous : d'octobre à mars, la peau n'en fabrique presque plus, et l'alimentation en apporte peu.
- La dose : 15 µg (600 UI) par jour couvrent les besoins d'un adulte. Ne dépassez jamais 100 µg (4 000 UI) par jour.
- Laquelle : la vitamine D3, à prendre pendant un repas qui contient un peu de matière grasse.
La vitamine D, c'est quoi exactement ?
C'est une vitamine un peu à part : votre corps la fabrique lui-même, dans la peau, grâce aux rayons UVB du soleil. L'été, quelques minutes bras et visage découverts suffisent souvent à couvrir une bonne partie des besoins. L'assiette, elle, en apporte peu : on en trouve surtout dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), le jaune d'œuf et quelques produits enrichis.
Sans poisson gras plusieurs fois par semaine, difficile d'atteindre 15 µg par jour avec l'alimentation seule. L'été, le soleil compense. L'hiver, beaucoup moins.
Pourquoi l'hiver change tout au Luxembourg
Le Luxembourg est situé vers le 50e parallèle. D'octobre à mars, le soleil reste trop bas dans le ciel : ses rayons UVB, ceux qui permettent à la peau de fabriquer la vitamine D, sont presque entièrement filtrés par l'atmosphère. Résultat, même en sortant à midi par grand ciel bleu, la peau n'en produit presque plus.
Et une vitre bloque les UVB : le soleil derrière la fenêtre du bureau ou de la voiture ne compte pas. C'est pour cela que tant de personnes se posent la question de la vitamine D à partir de l'automne.
Le bon réflexe : pour connaître votre niveau, demandez une prise de sang à votre médecin. C'est la seule façon de savoir si vous en manquez vraiment, et il pourra adapter la dose.
À quoi sert-elle, vraiment ?
On lit beaucoup de choses sur la vitamine D. En Europe, seuls les effets solidement démontrés peuvent être annoncés. Les voici :
La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et d'une dentition normale.
Elle contribue aussi à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, et à une calcémie normale.La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale.
Un point qui intéresse directement les sportifs.La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Elle joue aussi un rôle dans le processus de division cellulaire.Soyons honnêtes : si vos apports sont déjà suffisants, en prendre plus n'apporte rien de plus. Un complément sert à combler un manque, pas à « booster » au-delà.
Quelle dose, et comment la prendre ?
Soit 600 UI. C'est l'apport de référence fixé par l'Autorité européenne de sécurité des aliments pour un adulte. Les compléments en contiennent souvent 25 à 50 µg (1 000 à 2 000 UI) par prise, ce qui reste bien en dessous de la limite de 100 µg par jour (4 000 UI) à ne pas dépasser, tous apports confondus.
µg ou UI : comment lire l'étiquette ?
25 µg = 1 000 UI, 50 µg = 2 000 UI. Les deux unités désignent la même chose.
Multivitamines, oméga-3 enrichis, aliments enrichis : additionnez tout ce que vous prenez pour rester sous 100 µg par jour.
À quel moment ?
La vitamine D est liposoluble : elle passe mieux avec un peu de matière grasse. Prenez-la au cours d'un repas, le midi ou le soir, peu importe. Ce qui compte, c'est la régularité, tous les jours de l'automne à la fin de l'hiver.
Toute l'année ?
Pas forcément. Beaucoup de gens en prennent d'octobre à mars, puis s'arrêtent quand ils profitent à nouveau du soleil. Si vous sortez peu, si vous avez la peau foncée ou si vous avez plus de 65 ans, parlez-en à votre médecin : vos besoins peuvent être différents.
D3, D2, avec K2 ou magnésium… laquelle choisir ?
Le cholécalciférol, la forme que votre peau fabrique au soleil. C'est celle de la grande majorité des compléments.
L'ergocalciférol, issu de levures ou de champignons. Si vous êtes vegan, cherchez plutôt une D3 issue de lichen.
La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale, comme la vitamine D. Sous anticoagulants, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre.
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue. Une association pratique en une seule prise.
Gélules, gouttes ou comprimés ?
L'astuce Tonic Food : regardez la quantité de vitamine D par gélule et le nombre de gélules par boîte. Une boîte de 120 gélules à 50 µg peut durer tout l'hiver, et même plus.
Les questions qu'on nous pose en magasin
Faut-il prendre de la vitamine D en hiver au Luxembourg ?
D'octobre à mars, la peau n'en fabrique presque plus et l'alimentation en apporte peu. Un complément est une façon simple d'atteindre l'apport de référence de 15 µg par jour. Pour connaître votre niveau réel, demandez une prise de sang à votre médecin.
Peut-on en prendre trop ?
Oui : à très forte dose et sur la durée, la vitamine D s'accumule dans l'organisme. Pour un adulte, ne dépassez pas 100 µg (4 000 UI) par jour, tous apports confondus, sauf avis contraire de votre médecin. Respectez toujours la dose indiquée sur l'emballage.
Le soleil à travers une vitre suffit-il ?
Non. Le verre bloque les rayons UVB, ceux qui permettent à la peau de fabriquer la vitamine D. Le soleil derrière la fenêtre ne compte pas.
D3 ou D2, quelle différence ?
La D3 est la forme fabriquée par la peau, d'origine animale ou issue de lichen. La D2 vient des levures ou des champignons. La D3 est la plus utilisée dans les compléments.
Pourquoi associer la vitamine D à la K2 ?
Les deux contribuent au maintien d'une ossature normale. C'est une association fréquente, pas obligatoire. Si vous prenez un traitement anticoagulant, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre de la vitamine K.
Et pour les enfants ou pendant la grossesse ?
Les besoins et les doses sont différents. Les compléments de notre sélection sont destinés aux adultes : pour un enfant ou pendant la grossesse, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
