L'essentiel en 30 secondes
- Le principe : remplacer une partie de la farine ou du sucre par de la protéine en poudre, du beurre de cacahuète ou du skyr, sans toucher aux saveurs de Noël (cannelle, gingembre, chocolat, noisette).
- Les 4 recettes : truffes chocolat-noisette, biscuits épicés à la cannelle, chocolat chaud protéiné et verrines pomme-cannelle.
- Le piège à éviter : la whey dessèche si on la cuit trop longtemps et fait des grumeaux dans un liquide bouillant. Cuisson courte, et toujours hors du feu pour les boissons.
- Pas le temps ? Cookies protéinés aux épices, pâte à tartiner protéinée et beurre de cacahuète font des en-cas de fêtes tout prêts.
Un snack protéiné de Noël, c'est quoi ?
Une douceur de fêtes dont une partie des ingrédients est remplacée par des aliments riches en protéines : de la whey ou une protéine végétale à la place d'une partie de la farine, du beurre de cacahuète à la place du beurre, du skyr à la place de la crème. Le goût reste celui de Noël, avec des protéines en prime : un en-cas intéressant après une séance ou pour patienter jusqu'au repas.
Soyons clairs : un biscuit protéiné reste un biscuit. Ces recettes ne sont pas des produits miracles, mais de bonnes alternatives faites maison, dont vous maîtrisez les ingrédients et les quantités de sucre.
Une whey goût vanille, chocolat ou cannelle donne à la fois les protéines et le parfum. Pour cuisiner, une whey classique (concentrée) reste plus moelleuse qu'un isolat.
Il remplace le beurre, apporte du fondant et environ 7 g de protéines par cuillère à soupe bombée (25 g).
Des flocons d'avoine mixés finement remplacent la farine. Ils gardent les biscuits tendres et se marient bien avec les épices.
Cannelle, gingembre, muscade, clou de girofle, zeste d'orange et cacao non sucré : beaucoup de goût pour presque pas de calories.
Recette 1 : truffes protéinées chocolat-noisette
La recette idéale pour débuter : pas de cuisson, un saladier, et des truffes à offrir dans une jolie boîte ou à garder au frais pour les envies de chocolat.
- 60 g de whey goût chocolat
- 80 g de pâte à tartiner protéinée à la noisette
- 40 g de beurre de cacahuète
- 50 g de flocons d'avoine mixés en poudre
- 2 à 3 cuillères à soupe de lait (ou de boisson végétale)
- 1 pincée de fleur de sel
- Pour l'enrobage : 2 cuillères à soupe de cacao non sucré, ou des noisettes concassées
- Dans un saladier, mélangez la whey, l'avoine en poudre et la fleur de sel.
- Ajoutez la pâte à tartiner et le beurre de cacahuète, puis mélangez à la fourchette jusqu'à obtenir un sable grossier.
- Versez le lait cuillère par cuillère, jusqu'à ce que la pâte se tienne quand on la presse entre les doigts.
- Formez 16 boules de la taille d'une noix, roulez-les dans le cacao ou les noisettes.
- Placez 30 minutes au réfrigérateur avant de servir.
Version fêtes : trempez les truffes à moitié dans 50 g de chocolat noir fondu, puis parsemez d'un peu de zeste d'orange. Elles se gardent 5 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Recette 2 : biscuits épicés à la cannelle, façon pain d'épices
Les biscuits à découper avec les enfants, en version protéinée : l'avoine remplace la farine, le beurre de cacahuète remplace le beurre, et une whey goût cannelle renforce le côté pain d'épices.
- 120 g de flocons d'avoine mixés en poudre
- 60 g de whey goût cannelle (ou vanille, avec 1 cuillère à café de cannelle en plus)
- 50 g de beurre de cacahuète
- 1 œuf
- 40 g de miel ou de sirop d'érable
- 2 cuillères à café de cannelle, 1 de gingembre moulu, 1 pincée de muscade et de clou de girofle
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 à 3 cuillères à soupe de lait si la pâte est trop sèche
- Mélangez l'avoine en poudre, la whey, les épices et la levure.
- Dans un autre bol, fouettez l'œuf, le miel et le beurre de cacahuète, puis ajoutez les poudres.
- Pétrissez à la main : la pâte doit être souple sans coller. Ajoutez un peu de lait si elle s'effrite.
- Étalez-la sur 6 mm entre deux feuilles de papier cuisson et placez 20 minutes au réfrigérateur.
- Découpez des étoiles ou des bonhommes et faites cuire 9 à 11 minutes à 170 °C : les bords doivent à peine dorer, les biscuits durcissent en refroidissant.
Ne prolongez pas la cuisson : c'est l'erreur la plus courante avec la whey, qui rend les biscuits secs. Gardez-les une semaine dans une boîte en métal.
Recette 3 : chocolat chaud protéiné cannelle-orange
Le réconfort d'après balade ou d'après séance, prêt en cinq minutes. La seule règle : ne jamais verser la whey dans un lait qui bout.
- 250 ml de lait demi-écrémé (ou de boisson au soja)
- 25 g de whey goût chocolat
- 1 cuillère à soupe de cacao non sucré
- ½ cuillère à café de cannelle et 1 pointe de muscade
- 1 morceau de zeste d'orange non traitée
- Faites chauffer le lait avec le cacao, les épices et le zeste, sans le laisser bouillir.
- Retirez du feu, enlevez le zeste et laissez tiédir une minute.
- Dans la tasse, délayez la whey avec 3 cuillères à soupe de ce lait pour obtenir une pâte lisse.
- Versez le reste du lait petit à petit en fouettant (un mini-fouet ou un mousseur à lait fait une belle mousse).
Pourquoi hors du feu ? Chauffées trop fort, les protéines du lactosérum coagulent et forment des grumeaux. En la délayant dans un lait chaud mais pas bouillant, la whey reste parfaitement lisse.
Recette 4 : verrines pomme-cannelle à la crème protéinée
Un dessert de fêtes léger à préparer à l'avance : des pommes poêlées à la cannelle, une crème vanillée au skyr et de la whey, et un croustillant de biscuits épicés.
- 2 pommes
- 1 cuillère à café de beurre, 1 de miel et 1 de cannelle
- 400 g de skyr nature
- 30 g de whey goût vanille
- 40 g de granola, ou 2 biscuits épicés de la recette 2 émiettés
- Coupez les pommes en petits dés et faites-les dorer 6 à 8 minutes à la poêle avec le beurre, le miel et la cannelle. Laissez refroidir.
- Fouettez le skyr avec la whey jusqu'à obtenir une crème lisse.
- Montez les verrines : pommes, crème, pommes, puis le croustillant juste avant de servir pour qu'il reste croquant.
À préparer la veille : pommes et crème se gardent 24 heures au réfrigérateur, séparément. Remplacez le skyr par un yaourt au soja et la whey par une protéine végétale pour une version sans lactose.
| Recette | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Truffes chocolat-noisette | 1 truffe | environ 5 g |
| Biscuits épicés à la cannelle | 1 biscuit | environ 6 g |
| Chocolat chaud cannelle-orange | 1 tasse | environ 30 g |
| Verrines pomme-cannelle | 1 verrine | environ 17 g |
Valeurs estimées à partir des étiquettes des produits de notre sélection et des valeurs moyennes du lait, du skyr et des œufs. Elles varient selon les marques et les parfums utilisés.
Pas le temps de cuisiner ? Nos snacks protéinés tout prêts
Entre deux repas de famille, il y a aussi les en-cas qu'on glisse dans le sac ou sous le sapin :
Les Complete Cookies de Lenny & Larry's en Snickerdoodle (cannelle) ou Pumpkin Spice : 16 g de protéines par cookie, à partager en deux.
Sur une crêpe ou une tranche de pain d'épices, une pâte noisette à 18 g de protéines pour 100 g, au lieu de la pâte à tartiner classique.
Une cuillère sur des quartiers de pomme saupoudrés de cannelle : le goûter le plus simple de l'hiver.
Pour composer un colis de Noël sportif, notre guide des cadeaux pour sportifs a des idées à tous les budgets.
Ce que les protéines apportent vraiment
Les fêtes ne sont pas le moment de compter chaque gramme. Mais si vous vous entraînez régulièrement, garder un apport en protéines suffisant au fil de la journée reste une bonne habitude, et ces recettes vous y aident sans renoncer aux douceurs. Pour savoir combien il vous en faut, consultez notre guide combien de protéines par jour.
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Allégation réservée aux aliments qui sont au moins une source de protéines (au moins 12 % de leur valeur énergétique apportée par les protéines).Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale.
Même condition : au moins une source de protéines. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain restent essentiels.L'astuce Tonic Food : un seul pot de whey vanille ou chocolat suffit pour les quatre recettes. Si vous hésitez sur la protéine, notre guide de la whey vous aide à choisir.
Les questions qu'on nous pose en magasin
Peut-on cuire de la whey au four ?
Oui. Mélangée à une pâte (avoine, œuf, beurre de cacahuète), la whey supporte une cuisson au four. Elle a seulement tendance à dessécher : préférez des cuissons courtes, à 170 °C environ, et une pâte un peu humide. Dans une boisson chaude, délayez-la hors du feu pour éviter les grumeaux.
Quelle protéine en poudre choisir pour cuisiner ?
Une whey classique (concentrée) goût vanille, chocolat ou neutre est la plus facile à utiliser : elle reste moelleuse et se mélange bien. Un isolat donne des pâtisseries un peu plus sèches. Une protéine végétale absorbe plus de liquide : ajoutez une ou deux cuillères de lait.
Ces recettes sont-elles sans sucre ?
Non : elles contiennent un peu de miel ou de sirop d'érable, et les pommes apportent leur sucre naturel. Vous pouvez ajuster les quantités selon votre goût ; une whey aromatisée apporte déjà une saveur sucrée.
Combien de temps se conservent ces snacks protéinés ?
Les truffes se gardent 5 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, les biscuits une semaine dans une boîte en métal. Les verrines se préparent la veille, avec le croustillant ajouté au dernier moment. Le chocolat chaud se boit tout de suite.
Existe-t-il une version sans lactose ou végétale ?
Oui : remplacez la whey par une protéine végétale, le lait par une boisson au soja et le skyr par un yaourt au soja. Pour les biscuits, l'œuf peut être remplacé par 50 g de compote de pommes.
